Paso 2: ¿Qué quiero lograr?
Ejercicio aeróbico (también conocido como cardio)
El ejercicio aeróbico implica el consumo de oxígeno durante largos períodos de tiempo (más de unos pocos minutos hasta varias horas) a un nivel de intensidad moderada.
Ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, correr, nadar, ciclismo. Durante este tipo de ejercicio se utiliza oxígeno para romper un carbohidrato llamado glucógeno en glucosa y luego en energía, si hay falta de este carbohidrato se usa grasa para producir energía . Grasa produce una energía de calidad inferior, resultando en un menor rendimiento y pérdida de grasa .
El ejercicio aeróbico debe realizarse por lo menos 30 minutos por sesión para producir mejoras en el sistema cardiovascular, 45 minutos siendo un mejor compromiso entre tiempo y resultados.
Esta es una explicación muy simplificada de cómo se quema la grasa, y por qué si comes demasiados carbohidratos verás resultados muy poco, simplemente porque su cuerpo no tiene una razón para quemar grasa (vamos a hablar acerca de la dieta en un paso).
Beneficios de este tipo de ejercicio (con el tiempo):
Aumento de la resistencia
Fortalecimiento del músculo del corazón, aumenta el rendimiento respiratorio
Mejorar la circulación, bajar la presión arterial, aumento de la capacidad de transporte de oxígeno por los glóbulos rojos
Tonificación de músculos
Pérdida de grasa, aumento en el metabolismo y almacenamiento de energía en los músculos
Recuperación muscular más rápida
El ejercicio aeróbico, aunque no tan intensa como ejercicio anaeróbico, debe aún realizar con el esfuerzo personal máximo, manteniendo la frecuencia cardiaca al 70-85% de su máximo para un período de tiempo entre 30 y 45 minutos. Esto sigue siendo un ejercicio de alta intensidad, se debe construir progresivamente hasta que, como el corazón y los músculos se adaptan a su entrenamiento, vamos a hablar más en profundidad el ejercicio aeróbico en el paso siguiente.
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico genera energía de forma diferente, y también difiere de ejercicio aeróbico por la mayor intensidad y menor duración del ejercicio. Durante este tipo de ejercicio, después de un tiempo, la producción de ácido láctico exceda la capacidad del cuerpo para eliminarlo, lo que resulta en fatiga y el músculo "fracaso" (la clase de los culturistas falta hablar todo el tiempo).
Este tipo de ejercicio quema más energía que el aeróbico y también utiliza más oxígeno (necesario para transformar la glucosa y la grasa en energía). Se mide el consumo de oxígeno máximo de VO2, volumen de oxígeno por minuto y es un buen indicador del nivel de aptitud de una persona, hay unos prueba DIY simple que puedes hacer para medir su VO2, usted puede encontrar más información aquí: http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
Algunos de los beneficios del ejercicio anaeróbico son:
Mayor resistencia para el esfuerzo de alta intensidad
Crecimiento muscular (hipertrofia)
Aumento del metabolismo
Densidad creciente del hueso
Mayor tolerancia y una recuperación más rápida a la producción de ácido láctico
Este instructables se centrará principalmente en la integración de ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, ya que ambos tienen su fuerza y debilidad. Para una persona en nivel de condición física media este enfoque será de gran beneficio, como el entrenamiento aeróbico mejorará el VO2 máximo, resistencia y quema la grasa, las anaerobias aumentará la resistencia de alta intensidad, se tonifican músculos en tamaño y fuerza, almacenando en ellos ATP, creatina fosfato y glucógeno (a través de la dieta de entrenamiento, no es necesario ningún suplemento).
Entrenamiento a intervalos
He visto algunos programas de entrenamiento comercial popular que presenta formación de intervalo como el nuevo tipo revolucionario de entrenamiento corto, intenso y con grandes resultados. La verdad es que entrenamiento ha sido alrededor durante bastante tiempo y es una gran herramienta para obtener en forma, es una mezcla de ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Entrenamiento interválico consiste en "intervalos" de alta intensidad seguidos de reposo o de ejercicio de baja intensidad durante un período de tiempo. Más intensa la intensidad y más cortos los períodos de descanso, el más corto es el tiempo total, o la repetición de alto-bajo establece.
Es especialmente ideal para las personas que tienen poco tiempo para el entrenamiento, incluso 20 minutos que al día de este tipo de ejercicio puede traer efectos visibles, sobre todo si se sigue una buena dieta.
Para algunas personas, la desventaja de este tipo de entrenamiento es que es realmente agotador, así que necesitarás mucha motivación para terminar la sesión, y usted necesita un temporizador o un mp3 grabado pista con tiempo instrucciones (usted puede incluso hacer uno por sí mismo).
Pero, ¿qué te gustaría lograr?
Algunos ejemplos:
Si usted quiere perder grasa y tono de los músculos siguen este instructable es.
Si usted quiere perder grasa y ser un corredor concentrar su entrenamiento con una mayoría de ejecutar sesiones y algunos anaerobios sesión; un corredor necesita un cuerpo ágil ligero, así que exceso de grasa y músculo causará performance inferior.
Por otro lado, si quieres construir músculo y fuerza que querrá entrenar con pocas repeticiones intensas y permite a su cuerpo suficiente descanso para recuperarse entre sistemas, ejecutando será beneficioso para perder calorías y quemar grasa, pero demasiado corriente será contraproducente.
Si quieres aumentar el rendimiento en tu deporte, entrenar su deporte e integrar a nuevos desafíos, demasiado a menudo la gente golpea una meseta donde no parece avanzar. Necesitan repensar su formación, diferenciar e integrar con un nuevo régimen de ejercicio.
En Resumen, tren para lo que quieras lograr, la teoría existe para ayudarle a decidir cómo debe entrenar, no al te carga con demasiada información a analizar.
Tiempos de recuperación
Para diferentes resultados puede utilizar diferentes resto veces entre sistemas, usted puede encontrar más sobre él en este artículo: http://www.bodybuilding.com/fun/issa111.htm
