Paso 9: Ejercicios abdominales
¿Cuántos? Como de costumbre, alcanzar 30 y progreso a las variaciones más exigentes y alternar haciendo repeticiones máximo para bajar pero sistemas más intensas.
Debe procurar ser capaces de realizar al menos 60 sit ups.
Estos axercises se realizan mejor sobre una alfombra suave y con una camiseta, con el fin de prevenir la fricción contusiones en la parte posterior.
Sit ups
Pone sobre su espalda con sus dedos tocando sus templos, sus pies en el suelo, y sus piernas flexionadas a 90 grados las rodillas. Pies, las rodillas y las piernas deben estar juntas tocan, levante el pecho hasta la espalda es casi vertical y luego bajar a la posición inicial, con los hombros en el suelo, sus pies deben permanecer apoyados en el suelo pensó el ejercicio.
No ponga las manos detrás de la cabeza, como esto llevará a una lesión en el cuello.
La mitad se sienta (variación más fácil)
Con la misma posición inicial que el sit ups pero con las manos sobre las piernas, elevar el tronco hasta que las manos toquen las rodillas y usted bajan lentamente a la posición inicial.
Rodilla al codo sit ups
Realizar un sit regular, excepto cuando subes twist el pecho hacia un lado, para que el codo de la mano puede tocar sus rodillas, volver a la posición inicial y repita girando al otro lado.
Ponderado sit ups
Mantener cierto peso en el pecho, con las manos y realizar como sit regular para arriba.
Pies fijos sit ups
Realizar regularmente sentarse, pero con los pies se mantienen en su lugar por algo pesados, como muebles o un amigo, esto funciona menos los abdominales porque los músculos de la cadera ayudará con el ejercicio.
Abdominales
Pone en el suelo mirando hacia arriba, el cuerpo recto, manos a los templos. Levante las piernas del piso unos centímetros o pulgadas y elevaran simultáneamente su cuerpo superior en un sentar para arriba y las rodillas por lo que ellos en el pecho, volver a la posición inicial, manteniendo los pies del piso en todos veces.
Abdominales de bicicleta
Realizar abdominales regulares, pero cuando subes gire su cuerpo superior y un codo a las rodillas, volver a la posición inicial y repita el ejercicio con el codo opuesto.
Invertir abdominales
Comienzo en la misma posición como abdominales regulares, pero con las manos y los brazos rectos a su lado en el piso, llevar las rodillas a tu pecho y elevar las caderas, los hombros debe permanecer en el piso en todo momento.
Eleva las piernas estiradas
Pone en el piso con los brazos a los lados y las piernas en el aire, formando una L con tu cuerpo. Ahora levantar la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas verticales, ir tan alto como puedas con los dedos y volver a la posición inicial (lentamente).
Tablones de
Tablones son grandes para la construcción de fuerza, realizar un contador de tiempo y aumentar el tiempo como progreso en su entrenamiento.
Sitúate en el empuje hacia arriba, pero con los antebrazos en el suelo, apoyando su cuerpo, durante la cantidad de tiempo requerida. Logro de una tabla de 5 min es muy difícil, como un objetivo objetivo realizar al menos un tablón de 1-2min.
Tablones de una pierna
Como tablas regulares, pero levantar un pie del suelo por unos cuantos cm/pulgadas.
Tablas laterales
Apoyar su cuerpo en un lado con el antebrazo en el suelo, mantener la otra mano en su cuerpo y su cuerpo debe ser perfectamente recto. Repetir durante el tiempo requerido en el otro lado.
Levanta la rodilla
Colgar en el tirón de la barra levantar las rodillas hasta que tus piernas superiores paralelas al suelo, luego regrese a la posición inicial. Puede realizar repeticiones o simplemente mantener la posición, o una combinación de ambos.
L plantea
Colgar en el tirón de la barra subir las piernas en el aire hasta que estén horizontales (que debe estar haciendo una "L"), mantener la posición, no del oscilación (igual se aplica a los aumentos de la rodilla). Volver a la posición inicial y repita para las repeticiones de la requerida.
Pies en el bar provoca
Comenzar a realizar el mismo ejercicio como la plantea L, pero no detener a 90 grados, ir con los pies todo el camino hasta la barra y regrese a la posición colgante. No gire y mantenga las piernas rectas en todo momento.
