Paso 10: Ejercicios de piernas
La mayoría de estos ejercicios puede hacerse sin o con peso, comenzar con ejercicios de peso corporal y como usted progreso agrega peso externo. Puede sostener en sus manos, coloque en la espalda, o el asimiento ellos delante de ti, lo que usas no es importante, como es suficientemente pesado para que su fuerza (no demasiado, pero no demasiado pequeño).
Al añadir peso?
Cuando eres capaz de realizar 25 repeticiones de un ejercicio agregue un cierto peso, muy gradual, incluso si eres lo suficientemente fuerte como para levantar algo que las articulaciones necesitan tiempo para hacerse más fuerte y más flexible.
Como objetivo realizar entre 15 a 25 repeticiones por serie de ejercicios de pierna, si se excede de 25 agregue un cierto peso.
Se pone en cuclillas
Párese con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros apuntando hacia afuera en un ligero ángulo, cuerpo recto, manos cruzada sobre el pecho o hacia a adelante para mayor equilibrio.
Ahora baje usted mismo flexionando las caderas y las rodillas, mantener apuntando hacia fuera, como los pies, baje usted mismo hasta que la pierna superior es paralela al suelo (horizontal), se vuelve a la posición inicial. Mantenga los talones sólida sobre el terreno y esperamos mientras se realiza la sentadilla (a menos que desee comprobar su forma), la espalda debe ser siempre recto con el pecho hacia fuera.
Forma adecuada es muy importante con Sentadillas, porque va ha prevenir lesiones muy dolorosas (y a veces permanente) a la espalda y las rodillas.
Echa un vistazo a este sitio para obtener más información sobre cómo realizar una adecuada posición en cuclillas (con o sin pesas): http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/
Ponderado de la sentadilla
En poco tiempo que una sentadilla de peso del cuerpo será demasiado fácil y usted será capaz de realizar casi un número infinito de ellos, así que para desafiar a sí mismo progresivamente añadir más peso, puede utilizar una mochila con algo pesado, como una bolsa de arena, o incluso algo puede sostener sobre sus hombros. Lo mismo se aplica para la lanza y otros ejercicios de pierna.
Sentadilla de una pierna
Mantenga su cuerpo recto, brazos rectos hacia a adelante para mayor equilibrio, levante un pie del suelo manteniendo ese pata siempre recta durante el ejercicio, y nunca debe tocar el piso. Doble la otra pierna hasta que la parte superior es paralela al suelo, luego volver a la posición inicial. Este ejercicio requiere no solamente mucha fuerza, pero también mucho de equilibrio.
Sentadillas con salto
Realizar como una sentadilla normal, pero saltar en el aire tan alto como puedas cuando suben y amortiguar el aterrizaje entrando inmediatamente en otra posición en cuclillas. Mantener buena forma e ir todo el camino como una sentadilla normal.
Estocadas (o estocadas caminando)
Comience con su cuerpo recto, pies apuntando hacia delante ligeramente menos anchura del hombro aparte, las manos cruzaron sobre el pecho. Dar un paso largo, 1.5 veces la anchura de los hombros con su pierna derecha, manteniendo la otra pierna detrás de usted, la rodilla izquierda debe estar a unos centímetros del suelo, y nunca debe tocar el piso, el derecho apretado debe ser paralelo al suelo y la rodilla derecha no debería ir más allá de la derecha del pie, mantener la espalda recta y vertical. Volver a la posición inicial con los pies en la anchura de los hombros y repita con piernas opuestas.
Estocadas de salto
Cuando sube de un salto de estocada tan alto como puedan y cambiar la posición del pie en el aire, aterrizando en otra estocada pero con pies opuestos.
Paso ups
Permanecer recto delante de un paso elevado un poco menor de rodillas altas, caminar sobre ella con un pie, luego poner el otro pie en el paso (como caminas en escaleras), vuelva a su posición inicial por dejar el cargo. Realizar la misma cantidad de repeticiones para las piernas.
La caja salta
Igual que ups paso, pero en vez de caminar hacia el paso debe subirse con ambos pies y luego saltar a la posición inicial.
