Cómo calentar para arriba para un entrenamiento de pesas rusas (4 / 16 paso)

Paso 4: Ejercicio 3: serie del tablón

Este ejercicio prepara los músculos de la base para controlar el ángulo de las caderas y la espalda baja a través de su ROM completo. También activa los manguitos rotadores para proteger los hombros bajo carga a través de su ROM completo así.

1. Comienzan en la parte delantera inclinada en posición de reposo. Pies separadas, aproximadamente 12 pulgadas manos aparte de la anchura de los hombros. Deben bloquear las rodillas, caderas enganchado, el núcleo apretado, y en sus zócalos, láminas del hombro dibujadas detrás y juntos, hombros pecho hacia delante y cabeza hacia arriba con ojos adelante. Los talones, las caderas y los hombros deben estar en línea. Flex y exhale lentamente bajo tensión durante 5-10 segundos.
2. Impulsar las caderas hacia el suelo, contraer los glúteos y la espalda, relajando el ABS. Empuje el pecho hacia arriba y afuera, fregadero los hombros atrás y estire la cabeza hacia arriba. Flex y exhale lentamente bajo tensión durante 5-10 segundos.
3. Volver a tablón y repetir el paso uno.
4. Doble de la basura, conducir las caderas hacia el cielo. Gota cura hacia el suelo, manteniendo las piernas bloqueadas. Activamente contraer tus abdominales para doblar sus caderas hacia los muslos y el pecho hacia el suelo. Pellizcar los omóplatos juntos, dibujar los hombros en apretado. Oídos deben estar adelante de las armas, pero no empuje la cabeza hacia adelante, tire los hombros hacia atrás. Flex y exhale lentamente bajo tensión durante 5-10 segundos.
5. Volver a tablón.

Repetir

Puntos de rendimiento

• El punto de esto es generar tensión corporal total en toda la gama de movimiento. No acabas de llegar a cada posición. Conducir allí sus caderas.
• Empuje las caderas hacia abajo y hacia arriba.
• Flex fuertemente en cada posición y respirar bajo tensión. Deberás hacer el mismo cosa de pie en posición vertical durante oscilaciones de Kettlebells.
• Ayuda a tratar de agarrar el piso con la punta de los dedos como si se va a rasgar trozos fuera de él.
• Imaginar que alguien le de perforación en el estómago y lados todo el tiempo y mantener el abdomen apretado.