Paso 1: Evaluación física sin cargas - el Burpee
Burpees son un fantástico ejercicio compuesto para cardio y fuerza. En el Burpee sin cargas están probando tu cardio y fuerza sin ningún tipo de ropa engranaje o supervivencia. Creo que es mejor hacer todo esto en las mañanas antes de una ducha con luz o ropa para hacer ejercicio. (No se apresure estas, no es una carrera. Siendo un ejercicio explosivo no es destruir tu cuerpo, haz lo que puedas a tu propio ritmo)
Posiciones y movimiento:
1. de pie en posición vertical y recto con sus manos por sus pies de lados aproximadamente 8-10 pulgadas aparte.
1m 2. pivote en la cadera y las rodillas manteniendo su centro de gravedad perpendicular al suelo.
2. bajar completamente a sí mismo en la postura en cuclillas y coloca tus palmas en el suelo entre y ligeramente delante de las rodillas.
2m 3. Mueva su peso corporal desde los pies a sus brazos y mientras levantando y deslizando las piernas hacia atrás hacia la posición de lagartija.
3. en la posición de lagartija endereza los brazos (sobre ancho de los hombros) y volver a alinear el cuerpo. Trate de mantener su atención en un punto cerca de 3 pies delante de usted para mantener una posición neutra del cuello.
3m 4. su cuerpo inferior a aproximadamente 1 pulgada de la tierra. Mantenga los codos metidos cerca del cuerpo y se centran en mantener la alineación apropiada (forma) y de respiración. Inhala hacia abajo / exhala hacia arriba.
4. empuje su cuerpo del suelo con suficiente fuerza como para permitir que Deslice sus pies hacia atrás por debajo de su torso y en la postura en cuclillas con las palmas descansando sobre el suelo.
5. desde la postura en cuclillas explotar hacia arriba y llegar a sus manos hacia el cielo. (ADVERTENCIA: Si estás en el interior con una curva de techo bajo los brazos para que sus bíceps toquen sus mejillas y sus manos están detrás de la cabeza. Esto debería permitir que sus antebrazos a llevar la peor parte si accidentalmente golpeó la cabeza en el techo. Si temes que puede saltar lo suficientemente alto para golpear su cabeza, se recomienda hacer este ejercicio al aire libre)
6. al aterrizar doblar las rodillas ligeramente para reducir el impacto de estrés en la rodilla. Si continuadas burpees simplemente volver a la posición en cuclillas y repetirán las posiciones 2-6 según sea necesario.
Hacer 5 series de éstos. 10 repeticiones por serie. 10-30 segundos de descanso entre cada serie.
