Los conceptos básicos
Realizando estos ejercicios ganarás fuerza y puede incluso perder grasa con el tiempo mientras recibe los beneficios de completar las actividades diarias con un movimiento fácil y reduce esfuerzo físico. Este programa de entrenamiento le ayudará a prepararse para su próxima escena. Estos ejercicios son para la construcción de más fuerza y densidad muscular en lugar de tamaño por ser específicamente cuerpo ejercicios de resistencia sólo. No necesita pesos o cualquier equipo. Estos ejercicios pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. ¡ ADVERTENCIA! Estos ejercicios no se recomiendan para personas que tienen problemas de corazón o presión arterial alta. Repito, estos ejercicios no construirá tamaño más construyen fuerza. Se sugiere que usted consulte con un médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento. Estos ejercicios pueden sentirse extraños y sin sentido pero te acostumbres y empieza a notar grandes beneficios.
Los ejercicios de
Todo el cuerpo
-Flex todo el cuerpo (VO2max preparación y calentamiento)
Parte superior del cuerpo
-Presión (isométricos para fortalecer pecho y el brazo)
-Estómago vacío (isométricos para construir el núcleo profundo abdominal músculo)
-Flex abdominal (para aumentar el VO2max y Control del músculo (VO2Max = oxígeno pico))
-La tracción de la pared (isométricos para construir bíceps, tríceps y pectorales (pecho))
-Flexiones de Fun(To build sculpted chest muscle)
Parte inferior del cuerpo
-Sentadillas (para construir resistencia y condición física en general)
-Sit (isométricos para construir fuerza y resistencia del cuádriceps) de la pared
-Elevaciones de Flex (isométricos para construir VO2max de terneros)
Flex de cuerpo completo
Este ejercicio es para aumentar el VO2max (consumo máximo de oxígeno) para ayudar a construir y reparar los músculos más rápido y también que le da más energía muscular para aplastar a sus entrenamientos. Comience flexionando las piernas y luego pasar a doblar la pieza completa con tantos músculos se flexiona como puedas. Mantenga esto durante 10 a 20 segundos y luego continuar su entrenamiento.
Presión de la mano
Este ejercicio trabajará el pecho y los músculos del brazo como una lagartija tradicional sería. Para realizar este ejercicio coloca las manos juntas delante de usted y presione tan duro como usted puede. Debe sentir la tensión a lo largo de su cuerpo superior.
Mantener esto durante 5 a 10 segundos, relajar y repetir. Esto debe hacerse de 3 a 10 juegos a lo largo de su entrenamiento o propagación a lo largo de todo el día.
Estómago vacío
Este ejercicio es una contracción isométrica que fortalezca su base interna para ayudar a apoyar la espalda y ayudar a tener mejores entrenamientos. Haciendo esta rutina le ayudará a perder pulgadas dentro incluso del primer mes. Para realizar este ejercicio, Párate derecho y coloque una mano en las caderas delanteras y una mano en la espalda o si desea puede inclinarse hacia adelante y coloque sus manos sobre sus muslos... Esto ayudará a enderezar la postura para realizar correctamente el ejercicio. Para ello debe exhalar el aliento y chupar en su intestino como puede y le saque su músculo del pecho. Para que el éxito en este ejercicio debe sentir una quemadura. Si no lo sientes una quemadura en el abdomen, entonces usted no se tensa bastante.
En la primera semana para ello, debe mantenerla durante 15 segundos 2 veces al día.
Segunda semana - 20 segundos 3 veces al día
Tercera semana - 25 segundos 4 veces al día
Cuarta semana - 30 segundos 5 veces al día
Quinta semana - 40 segundos, 4 veces al día
Sexta semana - 50 segundos 3 veces al día
Séptima semana - 60 segundos 2 veces al día
Después de que has llegado a 60 segundos 2 veces al día puede seguir con eso o aumentar el número x de veces lo haces un día e incluso más beneficios. Debería notar una diferencia en ti después de tal vez incluso la primera semana o dos.
Flex de estómago
Esto es algo muy básico para ayudar a construir su VO2max mucho como el cuerpo completo de la flexión pero más específico para los músculos abdominales. Para ello hay sólo 4 movimientos.
En primer lugar - inclinarse y flex su abs tan fuerte como puedas durante 10 segundos
Segundo - se inclinan a la izquierda y flex tan fuerte como puedas durante 20 segundos
Tercero.-se inclinan a la derecha y flexión tan fuerte como puedas durante 20 segundos
Cuarto - inclinarse hacia atrás y flexión tan duro como puedas durante 10 segundos.
No olvide respirar. Respiración de la nariz se recomienda para respiraciones más fácil.
El tirón de la pared
Este ejercicio es muy básico. Lo quiero hacer es en el marco de la puerta o alguna otra cosa que es como un marco que puede soportar un poco de presión. Ahora con las manos quiero que coloque una mano sobre un lado tirando mientras la otra mano está en el otro lado empujando. Usted debe parado en un lado de la pared por lo que este ejercicio es manejable. Tirar de 5 a 10 segundos y luego ir al otro lado de la pared y tirar con la mano contraria y empujar con la mano contraria. Repetir esta operación 2 - 3 veces o hasta que la deseada. Este ejercicio centrará en el pecho, tricep y específicamente el bíceps. No olvide sacarlos tan duro como usted puede.
El Pushup
Todos ustedes han oído de empuje hacia arriba. Sé que muchos de ustedes piensan que esto es un ejercicio aburrido y no puede ser algo que quieras hacer pero tengo algo para ayudar a darle vida a este ejercicio para que pueda obtener lo mejor de él y tal vez pasar un buen rato. Aquí está cómo hacerlo solo o con un socio. Al final de cada semana trate de hacer más push ups usted puede usted puede programar su entrenamiento en consecuencia.
Solo (si puedes hacer flexiones más de 10)
Tomar el número máximo de flexiones y añadir 5 alrededor de las 5 más cercano luego divida por 3.
Ejemplo: Si su número máximo de flexiones es 12. Añadir 5 (12 + 5 = 17) entonces redondo al más cercano 5. 17 = 20
Luego divida ese número por 3 y redondo a la más cercana. 20/3 = 6,666 = 7
Así una vez que ha conseguido su número final entonces vas a hacer esa cantidad de flexiones de 3 sets. Básicamente a hacer 7 push ups x 3. Esto le ayudará a hacer más horas extras de flexiones.
Entre cada intento conjunto tendido de espaldas y ligeramente flex su panza para 20 segundos entonces voltee y hacer el siguiente juego.
Solo (si no se puede hacer cualquier flexiones)
Pone en el suelo mirando hacia abajo. Ponga sus brazos a su lado como si estuvieras listo para hacer un empuje hacia arriba. Tratar de empujar a sí mismo el suelo tan duro como puedas durante 10 segundos, relajarse, entonces hacerlo dos veces más. Si puede hacer un pushup o más empuje del suelo hasta que los brazos están en ángulo de 90 grados y mantenerlo para siempre y cuando se puede. Al final de cada semana trate de hacer algunas flexiones tradicionales para ver si usted puede hacer cualquiera y si es así entonces ver cómo muchos.
Con un compañero
Ponte en una posición de pushup frente a su pareja mientras ella está en una posición de pushup. Ahora, hacer un pushup al mismo tiempo como su pareja. Una vez ambos llegar a un intento de extend completo y alta cinco ellos. Izquierda izquierda alta cincos socios luego empuje hacia abajo en el suelo y hacer otro empuja hacia arriba el Power alta mano de derecha de su compañero con su mano derecha. Continuar haciendo esto hasta que uno o ambos de ustedes renunciar. Una vez hecho esto es tratar de sostener un medio impulsar (brazos en 90 grados) como puedas y luego listo para el día.
La posición en cuclillas
Sé que algunos de ustedes odian sentadillas pero permiten decir unas palabras. Sentadillas te dará a un buen vago que personas google en donde quiera que vaya. Tendrás un vago aspecto agradable y unas piernas increíbles. Se trata de una definitiva para hombres y mujeres. ¿Desea tener alguna forma agradable? Hacer algunas sentadillas.
Bien sé que muchos de ustedes ya saben hacer un pushup pero en caso no lo hace entonces... En primer lugar, de pie derecho. Manteniendo la espalda recta como puedo quiero que doble las rodillas y baje usted mismo hasta el suelo tan bajo como usted puede entonces colocar hacia arriba otra vez. Hacer esto tantas veces como pueda y tan rápido como puedas. Usted conseguirá cansado rápidamente. Mejor parte! Espere hasta que usted vea cuánto más atractivo tu culo se verá después de hacer esto durante un mes o dos.
El Sit de pared
Soporte contra la pared. Doble las rodillas hacia abajo hasta que queden a 90 grados y mantenga mientras tu espalda plana contra la pared. Simple como eso. Mantenga esto como puedas. Si te aburres prueba leyendo algo o enviar mensajes de texto un amigo. Este sit pared debe hacer sus piernas temblar. Usted verá mejoras en casi todo lo que haces en algún momento. Es un secreto... Usted verá.
Flex de becerro
Esto se tono hacia fuera sus piernas muy bien... Sí este es el último entrenamiento! Ahora, quiero que pare sobre sus puntillas y tratar y flex sus pantorrillas. Si no se flex sus pantorrillas sólo caminar así por un tiempo. Hacerlo como pueda.
Espero que todo el mundo goza de esta rutina! Tener diversión y buena suerte! :)
Consideraciones:
Sacar un día para cada sesión de ejercicios que hacer para que tenga tiempo para recuperarse.
Idealmente usted debe hacer este plan de entrenamiento cada día.
Beber mucha agua y a hacer estos entrenamientos le dará una buena bomba!
